venerdì 14 luglio 2017

L'esercizio degli otto picchi

Prima di pubblicare la terza parte di "investire per il futuro" vorrei approfondire come promesso il discorso sul mantenersi in forma, parlando di un esercizio chiamato "degli otto picchi". Mi focalizzerò dunque su quello che ritengo essere, a mia conoscenza, il miglior esercizio fisico esistente in assoluto.

L'esercizio lo ho trovato qui, su un blog con un nome a caso...

Nel post indicato potete leggervi come funziona più in dettaglio e su che principio si basa. Io vi racconterò la variante che ho applicato, che trovo personalmente ancora più efficiente.


Introduzione
Per chi non fosse andato al link riassumerò brevemente l'esercizio degli otto picchi. Si tratta semplicemente di fare una qualsiasi attività sportiva al massimo delle proprie capacità e forze per 30 secondi, riposarsi poi per 90 secondi, e ripetere il tutto per otto volte. I picchi rappresentano il massimo dei battiti cardiaci che vengono raggiunti alla fine di ogni attività da 30 secondi - otto per l'appunto.

So cosa pensano alcuni di voi, soprattutto chi fa crossfit oppure ha svolto o svolge attività agonistiche: "si tratta di una banale serie di ripetute, niente di che!"

Altri conosceranno l'esercizio come HIIT (High Intensity Interval Training) di cui esistono vari protocolli, e del quale potete trovare un ottimo articolo qui.

Ciò che rende questo esercizio diverso è il rapporto risultati/tempo, incredibilmente alto, ed il fatto che i protocolli degli HIIT sono generalmente molto più intensi, con meno tempo di riposo, spesso difficili da praticare per chi non riesce a fare attività fisica frequentemente. Questo esercizio sembra essere stato creato apposta per mantenere il corpo in una forma ottimale con il minimo dispendio di tempo ed energie.

Quando ero più giovane ho passato ore ed ore a praticare nuoto agonistico, e di ripetute ne ho fatte in tutte le salse. Oggi vedo persone spaccarsi la schiena in palestra per ore con programmi che solo a leggerli fanno venire lo sconforto, oppure correre km e km in un parco per cercare di dimagrire.

Questo esercizio vi porta via invece un tempo effettivo di 16 minuti, tre volte a settimana (più riscaldamento), per ottenere ottimi risultati. Diciamo quindi che questa pratica sportiva vi tiene in forma dedicandovi mediamente tra i 60 e i 90 minuti a settimana. In termini temporali dunque, quasi nulla.

Badate bene - se fate ancora più attività sportiva intensa invece di 15 minuti (se ce la fate) otterrete risultati migliori. Ma questo esercizio serve fondamentalmente a farvi stare in salute, non a raggiungere la forma fisica necessaria per una particolare sfida sportiva. Se poi, come sento dire spesso alla maggior parte della gente che conosco, anche voi non avete tempo per praticare sport, i risultati che raggiungerete con questo esercizio non sono paragonabili a nessun corso di zumba, pilates, yoga, acquagym o altro che abbia la stessa durata.

Almeno la mia esperienza dice questo.



L'esercizio degli otto picchi nuotando
Un'altro lato positivo dell'esercizio degli otto picchi è che potete fare qualsiasi attività fisica, l'importante è che la facciate "a palla" per 30'' e recuperando per altri 90''. Potete correre, saltare, andare su una cyclette. Io ho scelto di farlo nuotando dati i miei trascorsi da nuotatore agonista. Ma qui ad esempio viene fatto proprio con la cyclette.

Che vantaggi ha un tale esercizio effettuato nuotando?
  1. Per prima cosa, è facile stancarsi subito nuotando, e quindi raggiungere facilmente l'obiettivo dell'esercizio.
  2. Secondo, il nuoto non stressa le articolazioni e permette di utilizzare tutti i muscoli del corpo insieme.
  3. Terzo, almeno questo succede a me, smetterete di sudare quasi subito dopo essere usciti dalla vasca. Ciò rende questa attività praticabile anche durante una pausa pranzo lavorativa (se potete sparire dall'ufficio ed avete accesso rapido ad un impianto sportivo).
Ed ora un po' di numeri.

Ho iniziato ad andare in piscina tre volte a settimana ad inizio ottobre 2016. Per le prime due settimane, ho nuotato circa 1km ogni volta, senza nessuna regola, per riprendere lo stile libero dopo molto tempo in cui lo avevo abbandonato. Pesavo circa 83kg e non facevo attività fisica da almeno 3 mesi (qualche corsa in estate da 5km in circa 30 minuti).

Dopo queste due settimane, ho iniziato con l'esercizio degli otto picchi in questa maniera:
  1. 500 metri riscaldamento stile libero
  2. scatti da 30'' (quasi 50m percorsi) sempre stile libero (coprendo i metri mancanti per arrivare a bordo vasca con blando nuoto a rana - questo già faceva parte del riposo), seguiti da sessioni di riposo di 90'', nei quali saltellavo sul posto o restavo fermo. Il tutto ovviamente per 8 volte.
  3. 100 metri di rilassamento nuotando a rana
Per un tempo totale di 30 minuti trascorso in acqua.

Prima di Natale, ero arrivato a pesare 79kg. La bilancia però, non è il miglior modo per pesarsi perché non distingue il peso della massa magra da quella grassa. Ho quindi confrontato alcune misure che avevo preso prima di iniziare con l'esercizio a metà ottobre. Insieme al peso, avevo perso quasi una taglia, la circonferenza del mio torace era cresciuta di 3cm e quella del braccio di 1cm. I muscoli delle gambe sembravano decisamente più definiti. Avevo dunque messo su anche della massa muscolare, anche se non sapevo stimare quanta essa fosse.

Dopo la pausa natalizia in cui ho interrotto tutte le attività per 3 settimane e mi sono dedicato ai panettoni ed ai pandori, ero ritornato ad 81kg.

Ho iniziato di nuovo e fino a metà febbraio sono rimasto inchiodato su quel peso lì, non capendo perché non riuscissi più a scendere.

Poi ho avuto grosso problema: mi sono rotto la tibia giocando a calcetto (ed ancora sto recuperando, sarà una lunga convalescenza...) e quindi sono stato praticamente fermo a letto per quasi 70 giorni.

Con mia somma sorpresa il mio peso continuò a scendere fino a 77 kg anche se di fatto ero bloccato su di un letto! La cosa che avevo perso stando fermo non poteva di certo essere il grasso. Era evidente che la mia massa muscolare si stava riducendo (il quadricipite della gamba interessata dall'infortunio al momento in cui scrivo è ancora la metà dell'altro...)

Quindi dalla mia partenza ad ottobre avevo complessivamente perso (a spanne) 83 - 77 = 6 chili di grasso e guadagnato (sempre a spanne) 81 - 77 = 4 chili di muscoli in maniera generalizzata su tutto il corpo (probabilmente 3 kg se considerò che mi manca quasi 1kg di muscoli sulla gamba infortunata). Io non ho mai sperimentato niente di simile, tanto meno in solo 5 mesi con le abbuffate natalizie in mezzo e senza patire la fame.

Da alcune ricerche emerge che una delle conseguenze degli HIIT è l'accelerazione del proprio metabolismo basale, che è l'unica spiegazione che ho per il fatto che 70 giorni di immobilità non mi abbiano fatto ingrassare di nuovo.

C'è rimasto solo da aggiungere che durante il periodo in questione ho cercato di seguire una dieta chetogenica, ma ho fallito miseramente. In realtà si è trasformata semplicemente in una dieta in cui il consumo di carboidrati e zuccheri semplici si era ridotto di un buon 30-50%. Sicuramente anche questo ha aiutato. In particolare, tagliare i carboidrati mi ha sicuramente migliorato l'umore (non chiedetemi perché, non ne ho idea).


Controindicazioni
Poiché l'esercizio degli otto picchi prevede uno sforzo decisamente elevato e stressante anche se breve, è bene che chi vuole praticarlo sia sicuro di poterlo affrontare e magari ne parli con il proprio medico, che probabilmente consiglierà almeno un elettrocardiogramma. 

Io vi ho riportato la mia esperienza, ma di certo non posso generalizzarla oppure affermare che sia un'attività sicura ed efficiente per tutti, anche se la bibliografia scientifica a riguardo riporta benefici di tutti i tipi per chi la pratica.

Come al solito, ognuno si assume le responsabilità del caso, come quando si fa un investimento.


Conclusioni
La vita di una persona che ha a che fare coi mercati finanziari è spesso piena di stress, soprattutto con la volatilità e la complessità che viviamo di questi tempi. Un trader o un investitore non può fare a meno di una buona forma fisica e mentale, che è fondamentale per ottenere buoni risultati. L'esercizio degli otto picchi serve a pulire la mente e ad allenare il corpo, in maniera efficiente ed alla portata di (quasi) tutti.

Inoltre, come ho spiegato nell'ultimo post, investire per il futuro ha molti significati. Questo investimento in salute si tradurrà con molta probabilità in un risparmio di migliaia di euro quando invecchierete. Se siete fisicamente in grado di farlo, magari in un luogo dove correre o nuotare tranquilli, richiede solo il vostro tempo (e anche pochissimo).

Ed anche se vi costasse un abbonamento in piscina, non lo riterreste un ottimo investimento?

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